新版国际糖尿病联盟（IDF）地图显示，2021年我国20~79岁的糖尿病患者达1.4亿，相当于每10个成年人里，就有1名糖尿病人；而糖前期（血糖超标但尚未达到糖尿病标准）人群，大约有3.5亿。

　　糖尿病作为全球性慢性病，其管理核心在于科学控糖。然而，许多患者在饮食控制中存在认知偏差，导致血糖波动甚至并发症风险增加。

　　哪些人群更容易患上糖尿病？

　　有不良生活习惯的人群：长期过量摄入糖分、暴饮暴食、不注意饮食规律，或经常熬夜、身体缺乏运动的人。

　　肥胖人群：肥胖可能导致胰岛素抵抗，使胰岛素的降糖作用欠佳，于是血糖增高。身体质量指数超过25被认为是超重，超过30则被视为肥胖，这类人群患糖尿病的风险会增加。

　　有家族遗传史的人群：糖尿病具有遗传性，如果家族中有糖尿病患者，那么患病风险会相应增加。

　　妊娠期女性：孕妇更易患糖尿病。

　　长期服用某些药物的人群：如长期服用抗抑郁药物、抗精神药物治疗的人群，或服用引起血糖升高的药物，例如糖皮质激素，可能诱发糖尿病。

　　血脂控制不良的人群：不控制血脂可能导致高血压等疾病，进而增加患糖尿病的风险。

　　缺乏运动的人群：缺乏体力活动会影响身体对胰岛素的敏感性，增加患糖尿病的风险。

　　长期处于应激状态的人群：长期的心理压力和应激状态会导致身体内分泌失调，增加患糖尿病的风险。

　　年龄较大的人群：随着年龄增长，糖尿病的发病率逐渐增加。

　　此外，患有高血压、多囊卵巢综合征、存在糖尿病前期史（如糖耐量受损、糖调节异常）、静坐生活方式、中心型肥胖（男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm）、一过性类固醇糖尿病病史等也是糖尿病的危险因素。

　　糖尿病主食少吃为好？错！控血糖这5个误区，很多人都做错了！

　　误区一：主食吃得越少越好？错！

　　科学建议：

　　1. 合理比例：碳水化合物应占每日总热量的50%-60%，具体量需根据体重、活动量调整，一般每日200-300克（生重）。

　　2. 粗细搭配：用糙米、燕麦等粗粮替代部分精米白面，但需注意粗粮占比不超过主食总量的1/2，避免胃肠负担过重。

　　3. 烹饪方式：优先选择蒸、煮、炖，避免煮粥、炸制等易升糖的烹饪方法。

　　误区二：只吃粗粮不吃细粮？伤身体！

　　真相：长期单一食用粗粮会减少钙、铁、锌等微量元素吸收，增加腹胀、便秘风险，反而不利于血糖稳定。

　　科学建议：

　　1. 粗细混合：粗粮与细粮按1:2或1:3比例搭配，如燕麦米+大米、荞麦面+白面。

　　2. 多样化选择：优先选用燕麦、黑米、荞麦等低升糖指数（GI）粗粮，避免糯玉米、甜薯等高GI食物。

　　3. 注意摄入量：即使粗粮升糖较慢，过量仍会导致总热量超标，需严格遵循每日主食总量限制。

　　误区三：水果含糖高，一点不能吃？大错特错！

　　真相：水果富含维生素、膳食纤维和抗氧化物质，适量食用对血糖影响可控，完全禁食反而导致营养失衡。

　　科学建议：

　　1. 血糖达标时食用：空腹血糖＜7mmol/L、餐后2小时血糖＜10mmol/L时，可在两餐间少量食用。

　　2. 优选低GI水果：如苹果、柚子、草莓（每100克含糖量＜10%），避免香蕉、荔枝、榴莲等高糖水果。

　　3. 计算热量：每吃200克水果，需减少25克主食（约半两米饭）。

　　误区四：无糖食品、代糖可以随便吃？警惕隐形糖！

　　真相：无糖食品多含淀粉、糊精等碳水化合物，代糖（如木糖醇）虽不升糖，但过量摄入可能引发腹泻或影响血脂。

　　科学建议：

　　1. 理性看待标签：选择无糖食品时，需查看营养成分表，关注碳水化合物总量而非“无糖”宣传。

　　2. 控制摄入量：代糖可作为调味品少量使用，但不可替代饮食控制。

　　3. 警惕加工食品：无糖饼干、糕点等仍含大量油脂，热量远超主食，需计入总热量。

　　误区五：运动后无需控食？小心血糖反跳！

　　真相：运动后易出现低血糖或反应性高血糖，随意加餐可能抵消运动效果，甚至加重代谢紊乱。

　　科学建议：

　　1. 运动前后监测血糖：运动前血糖＜5.6mmol/L需补充15克碳水化合物（如半根香蕉）；运动后血糖＞10mmol/L则减少主食。

　　2. 合理规划加餐：运动后优先选择蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和低GI水果，而非高糖零食。

　　3. 个性化调整：根据运动强度和时间调整饮食，如长跑后需增加主食，短时瑜伽则无需额外补充。

　　糖尿病饮食管理并非“一刀切”，而是需要个性化、系统化的科学规划。走出控糖误区，关键在于平衡营养、规律进餐、结合运动与监测。建议患者定期咨询营养师，制定个性化饮食方案，同时保持积极心态，让健康饮食成为生活的一部分。#糖尿病#?

　　编辑：陈辰